20130309

10+3 fitness tips για ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ κι αυτό το καλοκαίρι!!!


Που πάνω απ' όλα στέκονται στο ύψος τους... Κυκλοφορούν άπειρες ασκήσεις για γλουτούς.
Αυτό που μπορείτε να κάνετε για να τους 'γυμνάσετε' στο maximum είναι να συνδυάσετε δύο ασκήσεις στο πάτωμα και δύο σε όρθια στάση τις οποίες θα εφαρμόζετε καθημερινά. Αν είστε πιστές στο πρόγραμμά σας θα δείτε σύντομα τους γλουτούς σας να σφίγγουν και να ανορθώνονται ακόμη!
Ξεκινάμε, λοιπόν κι εσείς επιλέξτε δύο ασκήσεις από κάθε κατηγορία τη φορά:

Ξαπλώστε:
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα λεπτό στρώμα γιόγκα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στη κοιλιά. Σηκώστε τα πόδια μαζί τεντωμένα ψηλά προς τα πάνω και καταβάζετε με την εκπνοή- ανεβάζετε με την εισπνοή κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.  (15 επαναλήψεις)

2. Στην ίδια θέση κρατήστε και πάλι το μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και σηκώστε τεντωμένα τα πόδια ψηλά κάνοντας σε αυτή την θέση οριζόντια ψαλιδάκια. (15 επαναλήψεις)

3. Παραμείνατε στην ίδια αρχική θέση και με λυγισμένο το ένα πόδι, σε ορθή γωνία φροντίστε το πέλμα να κοιτάζει το ταβάνι. Με λυγισμένο το πόδι σηκώστε το  και κατεβάστε. Το ίδιο με το άλλο πόδι. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

4. Πέφτοντας στα τέσσερα,  σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο πλάι και κάντε 10 μικρές επαναλλήψεις ανασηκώνοντας προς τα πάνω και φέρνοντας πάλι κάτω. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

5. Στην ίδια θέση σηκώστε τεντωμένο το πόδι προς τα πίσω αργά σε δύο χρόνους και κατεβάστε το τεντωμένο ακουμπώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

6.Όπως είστε ξαπλωμένες στο πλάι, σηκώστε τεντωμένο το πόδι παράλληλα με τον γλουτό και ανοιγοκλείστε κρατώντας αντίσταση με τα χέρια στο στρώμα. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

Σηκωθείτε:
1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της ωμοπλάτης σας. Βάζοντας τα χέρια στη μέση ανοίξτε σε ευθεία προβολή το δεξί πόδικρατώντας την  πλάτη ίσια. Επιστρέψτε στην όρθια αρχική σας θέση. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

2. Όπως ακριβώς και στο μπαλέτο μείνετε όρθιες σε ευθυτενή θέση και κρατήστε τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα ανοιχτά  προς τα έξω. Από αυτή τη στάση κάντε καθίσματα χωρίς να ξεκολλάτε τις φτέρνες σας σαν πλιέ. (15 επαναλήψεις)

3. Αμέσως μετά ενώστε τα πόδια και βάλτε τα χέρια στη μέση. Κάντε τα ίδια καθίσματα με τα πόδια σε διάταση ρίχνοντας το βάρος σας σε ένα πόδι τη φορά (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)Α

4. Την ίδια άσκηση επαναλάβετέ την με μία μικρή παραλλαγή. Ρίχνετε το βάρος στο ένα πόδια ενώ σηκώνετε ελαφρώς το άλλο για μεγαλύτερη αντίσταση. (15 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε πόδι)

5. Σε ένα στεπ ή σε μία σκάλα ανεβείτε επάνω και ξανακατεβείτε με σταθερό ρυθμό για 15 φορές με κάθε πόδι που ξεκινά την άσκηση.

7. Δοκιμάστε το επί τόπου τροχάδιν φέρνοντας τα γόνατα προς την κοιλιά. (Όσο περισσότερο αντέχετε) [queen]